meditativ yoga

5 forskellige asanas til at holde din ryg og fordøjelse i orden og hvor kroppen finder sin helt naturlige balance, kaldet homøostasen.

Shavasana:

Lig på ryggen med armene ned langs siden og håndfladerne op mod loftet, fødderne falder tungt ud til siden.
Denne hvilestilling hedder Shavasana og betyder egentlig død mands stilling.

Det er normalt i denne stilling man starter, slutter af i med dybdeafspænding og endelig nulstiller kroppen i imellem de enkelte asanas. Træk vejret dybt ned i maven og fyld maven med luft. Mærk, hvordan kroppen føles tungere efterhånden, som du giver slip og slapper mere og mere af.

Denne stilling ligger du i efter hver asana i minimum to minutter og indtil du synes helt at have givet slip på sidste øvelse...

Ploven (halasana):


Ploven masserer alle organer og stimulerer fordøjelse og afhjælper forstoppelse. Stimulerer blodtilførselen til væv og indre organer. Specielt styrker den skjoldbrusk- og biskjoldbruskkirtlen og sætter derved gang i både forbrændingen og kalciumoptagelsen.

Fremgangsmåde:
På en dyb indånding løfter du benene op over hovedet og kommer så højt op på ryggen som muligt. Efterhånden, som du slapper af, kommer benene nærmere gulvet og du kommer så langt op på nakken som muligt. Forsøg at få fødderne ned i gulvet og hagen ind mod brystet, mens du strækker nakken.

Hold benene så strakte som muligt. Armene støtter i ryggen, hvis nødvendigt eller lægges ned på gulvet, hvor du kan forsøge at flette fingrene eller lægge håndfladerne i gulvet, som vist på tegningen. Træk vejret dybt og slap af, så meget af du kan.

Universalstillingen:
se evt. collagen, men du kender helt sikkert stillingen!

Vi bruger den som strækøvelse i forskellige former for gymnastik, ligger i den, når vi er til kiropraktoren og får også brækket ryggen i den, når vi får thaimassage.

Lig ned i shavasana og tag en dyb indånding. Giv helt slip i udåndingen. Tag igen en dyb indånding og saml benene. Bøj venstre ben og drej kroppen over i gulvet mod højre, så hele rygsøjlen bliver drejet, fra haleben til isse, venstre øre væk fra skulderen over mod gulvet til venstre.

Lig så lige et øjeblik med dybe vejrtrækninger og prøv at slappe af så meget som muligt, i HELE kroppen. Læg dig til rette i stillingen ved at løfte højre skulder op og komme så langt ned på højre side som muligt, så først og fremmest ryggen er i gulvet og brystet åbent. Også selvom knæet ikke kommer i gulvet. Knæet kommer i anden række.

Mærk så, hvordan du kan ligge og give slip rundt omkring i kroppen. Lig fuldstændig stille i minimum 3 minutter og slap af så meget som muligt - giv slip i hele kroppen og bare lig og mærk hvordan det føles. Her og nu. Spænder du et eller andet sted i kroppen, så giv slip. Tag dybe vejrtrækninger og giv slip i udåndingen...

Gå nu igen langsomt ud af stillingen med dybe vejrtrækninger. Lig og mærk hvad stillingen har gjort, mærk kroppen og oplev nuet i at give slip på stillingen og langsomt komme ned i shavasana. Og give helt slip.....dybe vejrtrækninger!

Gå nu langsomt ind i stillingen den modsatte vej.Det vil sige bøj højre ben og drej hele kroppen over mod venstre, så knæet kommer mod gulvet til venstre for dig. Husk hele rygraden skal drejes så forsøg at få højre øre over mod gulvet til højre.

Efter et øjeblik med dybe vejrtrækninger, justér kroppen. Løft venstre skulder og kom så langt på venstre side af ryggen som muligt, åben brystet. Giv slip, slap af - ingen steder hen, ingenting gøre - bare være her og nu. Observer, hvad der sker, oplev kroppen, mærk nuet…

                                                                                         
Rygstræk (pachimottanasana) 

 
Sæt dig op, og løft balderne, få dem bag dig, så du mærker begge sædeknogler i gulvet.

Stræk dine ben og sid et øjeblik med ret ryg og mærk, hvordan det føles.

Begynd at læne dig fremad og giv mere og mere slip på hovedet og dernæst overkroppen.

Med dybe vejrtrækninger, fyld lungerne med luft og tøm dem igen med dybe udåndinger. Du tømmer lungerne helt for luft ved at presse maven og komme lidt længere ud i stillingen og samtidig holde vejret ude et øjeblik, inden du igen tager en dyb indånding.

Sid og giv slip, så længe du kan - i følge hatha yoga pradibikaen, som er én del af de hellige gamle skrifter, yogaen bygger på: "dette er den mest fantastiske af alle asanas, den bringer åndedrættet i balance, styrker fordøjelsen, gør slank i taljen og fjerner alle sygdomme."

Så længe som muligt, minimum 3 minutter. Og derefter laaangsomt op, en hvirvel ad gangen...dyybe vejrtrækninger!
 
Kobra (bhujangasana):

er den bedste stilling mod de fleste underlivsproblemer. Masserer de indre organer, fremmer fordøjelse, afhjælper menstruations smerter, masserer og styrker den nederste del af rygmusklerne og producerer varme i kroppen.

Fremgangsmåde:
Læg hænderne under skuldrene med håndfladerne ned i gulvet. Spred benene let med tæerne udad og "grib fat om jorden" med den indvendige side af benene. Løft overkroppen op på en dyb indånding. Læg hovedet tilbage og åben brystet som en kongekobra, der trodser tyngdekraften. Sørg for, at albuerne er ind til siden og skuldrene presset ned mod gulvet, skulderbladene samlet. Mange begår den fejl, at skuldrene sidder oppe ved ørerne.

Armene kan både være strakte eller albuerne let bøjet, afhængig af smidighed og variation. Der skal være kontakt med mave/skamben og kønsorganer i gulvet.

Fosterstilling - (balasana) også kendt som barnet

Fremgangsmåde:
Her findes flere måder at gå ind i stillingen på.Vigtigt er at brystet er så langt fremme mod knæene som muligt og du sidder ned mod hælene med så flad en ryg som muligt. Dette betyder, at det er panden frem for issen, der er i gulvet. Her sidder man på trods af dybe vejrtrækninger helt ned i lænden samtidig og trækker sig ind i sig selv og bliver så lille som muligt. Det er den bedste stilling til bl.a. at kurere sig selv for hæmorider.

Afslapning i shavasana:

Slap altid af efter du har lavet yoga. Det er vigtigt for at få hele den positive effekt af din praksis. Lig på ryggen med armene ned langs siden, 45 grader væk fra kropen med håndfladerne op mod loftet, benene spredt med fødderne faldende tungt ud til siden.

Træk vejret dybt ned i maven og fyld maven med luft. Mærk hvordan kroppen føles tungere efterhånden, som du giver slip og slapper mere og mere af.

Yoga har en harmoniserende effekt på hele kroppen. Man oplever, at kroppen finder sin naturlige balance og styrke og at sindet falder til ro.